Руководитель Психологической службы РУТ (МИИТ) Нина Александровна Высоцкая дала советы первокурсникам и рассказала, как справиться с чувством тревоги и не впасть в депрессию и осеннюю хандру.
Начало обучения в вузе сопряжено с высоким уровнем стресса. Необходимость принятия нового жизненного уклада, новых правил, выстраивание отношений с преподавателями и одногруппниками, а для студентов из других городов и регионов – это ещё и адаптация к условиям жизни в новом городе и общежитии, всё это может стать большим испытанием. Все эти факторы могут стать причиной тревоги, снижения настроения, упадка сил. Ухудшение эмоционального состояния рано или поздно может отразится и на успеваемости.
Индивидуальная консультация у психолога – это возможность разобраться именно в вашей ситуации и найти способы решения проблем, исходя из ваших личных особенностей и обстоятельств. О наших психологах и подходах, в которых мы работаем, можно прочитать здесь.
Если же говорить об универсальных советах, могу предложить несколько рекомендаций:
Совет №1
Осознайте, что тревога в новых жизненных обстоятельствах – это нормально. Чувство тревоги передалось нам от предков, для которых она являлась необходимым инструментом для выживания и заставляла беспокоиться о неопределенном завтрашнем дне и продумывать разные варианты своего поведения в тех или иных обстоятельствах. Сегодня жизнь стала куда более стабильной и упорядоченной, но наше эволюционное наследство в виде тревоги никуда не делось.
Так как «здоровая» тревога связана с неопределенностью и непониманием того, что нас ожидает в будущем, то лучший способ борьбы с ней – это получение необходимой информации. Не бойтесь спрашивать (и переспрашивать) и уточнять, если что-то не понятно: помогут, подскажут, направят, объяснят. Даже несколько раз подряд. Это лучше, чем переживать о том, что что-то не понято, упущено и есть вероятность сделать что-то не так.
Если же чувство тревоги присутствует постоянно и мешает жить, общаться, учиться, то здесь уже речь может идти о тревожном расстройстве и тогда желательно обратиться к специалисту, который поможет найти причины такого состояния и выход из него. В такой ситуации важно правильно подобрать специалиста. Чем отличаются психолог, психиатр и психотерапевт прочитать можно здесь.
Совет №2
Записывайте. Информации будет много. Чтобы не пришлось переспрашивать, чтобы полезная информация не забылась, возьмите в привычку вести заметки – в телефоне или в блокноте, заполнять календарь. Но желательно всё это делать в одном месте, иначе будет путаница между собственными записями.
Совет №3
Опирайтесь на свои ресурсы. Ресурсы есть у каждого – это то хорошее, что для каждого из нас является источником сил для преодоления стрессовых ситуаций. Ресурсы могут быть внешними и внутренними (личностными). Иногда даже мелочи и привычные вещи позволяют нам «заземлиться» и найти опору внутри себя. Это может быть прослушивание своего плейлиста, любимый свитер, личные увлечения, прогулки по парку или вкусности. Кстати, любимая еда, а также контакты (общение, объятия) с близкими людьми или взаимодействие с животными способствуют выработке гормона окситоцина, который является источником спокойствия и блаженства.
Совет №4
Освойте пару простых способов саморегуляции, например, дыхательные упражнения. Медленное глубокое дыхание стимулирует работу парасимпатической системы, которая отвечает за состояние покоя в нашем организме и снижает уровень стресса. Одно из простых упражнений – «Квадратное дыхание».
Как выполнять упражнение:
Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза. Приготовьтесь мысленно рисовать в голове квадрат. На каждый вдох или выдох приходится мысленная рисовка одной стороны квадрата:
- Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре».
- Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре».
- Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре».
- Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре».
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага (одной стороны квадрата) может слегка меняться. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и, определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники.
Совет №5
Запишитесь на групповую программу в Психологическую службу РУТ (МИИТ). Работа в группе – это прекрасная возможность проработать свои личные тревоги по причинам неуверенности в себе, сложностей в коммуникациях, распознаванию и управлению собственными эмоциями. Выбрать свою психологическую группу и тренера можно здесь.
С любыми проблемами, которые создают внутреннее напряжение и мешают вам жить и учиться, вы можете обратиться в Психологическую службу РУТ (МИИТ).