Все знают или хотя бы слышали, что такое "прокрастинация". На всякий случай, уточним. Прокрастинация - это откладывание или затягивание каких-то нужных и важных дел. Мы не можем начать что-то делать, нам кажется, что еще есть время, что можно сделать это потом, чуть позже. А потом выясняется, что времени нет, что задание надо сдать завтра, а может быть, еще вчера. И мы судорожно бросаемся что-то делать, доделывать, недовольны собой, обещаем себе в следующий раз начать вовремя, как только получим новое задание, ну в крайнем случае, на следующий день точно начнем... И каждый раз все это повторяется! Ситуация, увы, знакомая почти всем, кто учится или работает.
Почему так происходит и что с этим делать?
Причины прокрастинации могут быть разные. Например:
Неумение правильно планировать дела, отделять главное от второстепенного и распределять время.
Например, человеку может казаться важным все, что надо сделать. А если список дел очень велик, то, не умея выделять главное, человек чувствует растерянность, не знает, за что браться, поэтому не делает ничего или делает то одно, то другое, перескакивает с одного на другое, и в результате бросает все.
Кратковременные выигрыши при долговременных проигрышах.
Иногда кажется, что до сдачи контрольной или до окончания какой-либо работы еще много времени. И ничего страшного, если сейчас вместо выполнения обязательного, не всегда интересного, а иногда откровенно нудного или сложного задания, я посмотрю сериал, поиграю в компьютерную игру, посмотрю видео в ютьюбе или займусь еще каким-нибудь легким и приятным делом. Таким образом, мы на какое-то время «выигрываем» незначительное удовольствие, но дальше накапливаются несделанные дела, мы должны будем сделать больше за короткое время, усиливается наша тревога, мы больше устаем, мы делаем свою работу хуже, чем могли бы сделать, если бы не торопились.
Ситуация успеха, когда в последний момент получалось сделать работу быстро и на приемлемом уровне.
Некоторые студенты-прокрастинаторы говорят, что в школе или на младших курсах им удавалось за несколько последних дней, а то и в последнюю ночь, сделать и сдать какое-то задание и даже получить относительно высокую отметку. Но затем задания усложняются, а ожидание, что у меня получится и дальше все делать в последний момент, остается. А сделать в последний момент уже, увы, не получается.
Отсутствие внутренней мотивации делать какое-либо дело/задание.
Этот пункт очевиден, не требует пояснения.
Осознаваемый или неосознаваемый страх перед результатом, страх важных событий, страх перемен.
Эти страхи проявляются, прежде всего, в постоянных сомнениях по поводу того какой результат мы получим. Возможный негативный исход преувеличивается и катастрофизируется: «А вдруг не получится?» «А вдруг я начну делать что-то, а это приведет к негативным последствиям?» Эти бесконечные «а вдруг - а вдруг» могут серьезно отравить жизнь как самому человеку, так и его окружению.
Перфекционизм
Перфекционист с высокими требованиями к себе и к результатам своей деятельности либо не может начать что-либо делать (чтобы не столкнуться с неуспехом), либо не может закончить (т.к. пытается все довести до совершенства).
Конечно, здесь перечислены только некоторые, самые распространенные причины прокрастинации. Вы можете узнать себя, а можете не найти своих причин прокрастинации в этом списке. Но самое главное, чтобы вы задумались о своих личных причинах, попробовали разобраться, что происходит именно с вами, почему вам так трудно справляться с учебой или какими-то другими делами.
Что же делать с прокрастинацией? Как себе помочь?
К сожалению, в преодолении прокрастинации нет единого, на сто процентов действенного рецепта. Надо попробовать разные способы и найти свой, персональный.
Например, можно попробовать последовательно сделать следующее:
Понять, зачем мне нужно сделать это дело, зачем нужно сделать его вовремя, т.е. определить мотивацию.
Осознанная мотивация, правдивый ответ на вопрос: «Зачем мне это делать?», может либо выявить интерес к делу, либо поможет честно признаться себе, что чем быстрее я сделаю и сдам это задание, тем быстрее я от него избавлюсь и буду свободен.
Попробовать наметить реалистичный план выполнения задания (конкретный день, конкретное время начала и др.)
При планировании важно постараться учесть, будут ли у вас силы на выполнение этого задания, насколько реалистичен ваш план. Если вы запланируете начать писать курсовую работу после тяжелой физической работы или после изматывающей спортивной тренировки, то, боюсь, вас ждет неудача.
Разбить задание на несколько конкретных маленьких выполнимых задач и сосредотачиваться на выполнении каждой отдельной задачи.
Например, задача подготовить доклад кажется большой и трудной. Легче, если вы представите подготовку доклада как набор задач: сначала включите компьютер, сделаете титульный лист, потом напишите план доклада, потом найдете подходящую литературу (например, 5 источников), потом из этой литературы выберете материал для первого параграфа доклада, потом – для второго и т.д. Сложно подготовить ДОКЛАД, но оформить титульный лист или найти 5 источников в поисковике может быть проще. И конечно, важно подкреплять и хвалить себя за выполнение каждой конкретной маленькой задачи.
До начала работы подумать, что вас может отвлекать от выполнения задания и изменить/убрать это.
Такими отвлекающими факторами могут быть телефон, сообщения мессенджеров, излишний шум или излишняя тишина, которые мешают сосредоточиться. Перед началом работы подумайте, что сделать с этими отвлекателями. Например, убрать телефон в другую комнату, предварительно отключив сигнал оповещения, включить музыку, если она помогает вам сконцентрироваться, или наоборот, выключить то, что отвлекает. Причем важно, чтобы все это было проделано до начала выполнения задания.
Продержаться первые 15 минут (!!!).
Нам часто приходится делать что-то, что совсем не хочется, не нравится, не привлекает. Договоритесь с собой, что вы начнете выполнять это задание и постараетесь его делать в течении 15 мин., не отвлекаясь. Потом, если мы все правильно спланировали и убрали отвлекающие факторы, мы втягиваемся и доделываем это задание. Если вы не сможете продолжить делать свою работу после 15 мин, значит, где-то при планировании и подготовке был сбой, что-то вы не учли. Например, свою усталость. Тогда лучше отдохнуть, чем мучиться.
Хотелось бы пожелать всем нам понимать причины прокрастинации и находить свои способы ее преодоления. И, конечно, хотелось бы, чтобы мы могли находить интересное в процессе работы, а не были бы нацелены только на результат. Надеюсь, какая-то из перечисленных идей вам поможет или натолкнет на размышления, и вы найдете какой-то свой особый конструктивный и работающий способ справиться. А если вдруг почему-то что-то не получится или что-то пойдет не так, с этим можно прийти к психологам на консультацию. Как говорится, одна голова – хорошо, а две – лучше.
Воликова Светлана Васильевна,
кандидат психологических наук,
психолог-консультант, педагог-психолог