«… Измените ваши мысли, и вы измените свой мир»
Норман Венсент Пил
В продолжение к разговору об эмоциях и разуме (см. статью «Разум и эмоции союзники или враги») и вопросу повышения качества осознания собственных чувств как средства улучшения качества жизни
и эффективности, будет полезным рассмотреть такой психологический феномен как «Автоматические мысли».
Автоматические мысли — это умозаключения, которые не основаны на рефлексии, они возникают спонтанно и «на автомате». Такие мысли — результат глубинных убеждений, то есть ключевых представлений человека о самом себе. Как правило, у людей есть как позитивные убеждения о себе («Я способный», «Я справлюсь», «Я нравлюсь людям»), так и негативные («Я должен всё делать идеально», «Со мной что-то не так», «Я непривлекателен» и т.п.).
Если мысли адекватны ситуации и позитивны – все хорошо и не стоит беспокоиться по этому поводу, но когда мысль приводит к тяжелым психологическим переживаниям, лишающим нас мотивации к изменению текущей ситуации, то дело плохо. Рассмотрим пример: вы увидели своего приятеля, выходящего из новой машины, который с улыбкой вам рассказывает, как прекрасно отдохнул в туристической поездке. В этот момент у вас возникают мысли: «Он состоятельный, успешный и даже вроде теперь как бы свысока смотрит на меня,» – думаете вы. «Наверное, подумал, что я неудачник, потому что я не могу позволить себе такую машину, да и отдыхать, так как он я тоже не могу себе позволить», - продолжаете думать вы. И после этого, остаток дня вы чувствуете себя расстроенным и подавленным.
Я думаю, многим знакома эта или какие-то похожие ситуации. Но на самом деле, если начать разбираться пристальнее, то очень часто оказывается, что мы сами портим себе настроение. Другими словами мое настроение испортило не новая машина приятеля, а собственные мысли,
возникшие по данному поводу, лично моя интерпретация события произошедшего в реальности.
Конечно, есть события, способные огорчить каждого: например личная обида, отказ или неудача. Однако из-за токсичных установок, которые присутствуют у нас, часто может происходить неверная интерпретация нейтральных или даже позитивных ситуаций. Иными словами автоматические мысли, возникающие у нас далеко не всегда объективны. Если еще проще – виноваты не события, а наша реакция на них.
Рассмотрим данный пример более подробно:
Я вижу, что приятель купил новую хорошую машину. Ничего негативного в этом факте нет. Более того есть возможность порадоваться за него, согласитесь.
У меня автоматически возникает мысли: «он состоятельный
и успешный, а я нет, смотрит свысока, я неудачник» и т.д.Мое настроение портится, и возникают негативные мысли.
В данном случае мои мысли содержать неверные интерпретации – когнитивные искажения, возникшие из-за токсичных установок. В данном случае можно выделить несколько:
Акцент на негативе: Новая машина это хорошо, а я усмотрел негатив.
Чтение мыслей: А с чего я взял, собственно, что приятель теперь смотрит на мня с высока и думает про меня что я неудачник? Скорее всего он вообще ничего не подумал.
Сравнение не в свою пользу: «Он добился успеха, а я нет, он успешен и т.п.»
Таким образом, токсичные установки провоцируют возникновение автоматических мыслей, которые содержат когнитивные искажения.
Чем опасны автоматические мысли, содержащие когнитивные искажения ?
Такие мысли опасны тем, что они дисфункциональны - искажают реальность, негативно влияют на эмоциональное состояние, мешают человеку просто жить, принимать те решения, которые в данной конкретной ситуации были наиболее адекватны, мешают нам достигать значимых для себя результатов, мешают строить гармоничные отношения с близкими и т.д. Более того такие мысли могут приводить к заболеванию депрессией.
Сложности связанные с такими мыслями связаны еще и с тем, что они очень мастерски маскируются под истину, воспринимаются нами
как аксиома не требующая доказательств. Борьбу с автоматическими мыслями начинают с их выявления. Наиболее эффективно такая работа проводится, если вам помогает в этом психолог.
Обычно психологи начинают работу не с самими мыслями, а с их последствиями, выражающимися в определенных эмоциональных состояниях. Дело в том, что обычно людям намного проще осознавать вызванные данными мыслями эмоции. И уже отталкиваясь от этого, психолог постепенно помогает клиенту осознавать дисфункциональные мысли
и убеждения. Затем человек научается выявлять их и производить критический разбор самостоятельно. Одним из основных признаков таких мыслей является то, что дисфункциональные автоматические мысли почти всегда, за редким исключением, негативны.
Итак, умение отличать дисфункциональные автоматические мысли от здоровых, является главной составляющей борьбы с ними. Приблизительно работа на этом уровне выглядит так: - если я понимаю, что мысль неверна, с какой стати я должен воспринимать ее всерьез? Критический разбор подобных мыслей и исправление когнитивных искажений часто сам по себе приводит к улучшению общего состояния человека.
Следует отметить, что не все автоматические мысли содержат когнитивные искажения. Часть из них является объективным отражением реальности. В этом случае разбор такой мысли позволяет человеку перевести проблемную ситуацию в состояние постановки задачи, что уже будет способом её преодоления.
Например, читатель этой заметки, сосредотачиваясь на её содержании может иметь автоматическую мысль «Я ничего не понимаю» и из-за этого испытать чувство легкой тревоги или раздражения. Однако рассмотрев эту мысль, он может отреагировать на неё продуктивно: «Кое-что я все-таки понимаю, надо просто перечитать этот текст еще раз» или «Мне это интересно и я хотел бы обратиться к специалисту, что бы узнать про это больше и понять». Таким образом, автоматические мысли сосуществуют с более очевидным потоком мыслей, возникают спонтанно и не основываются на рефлексии или волевых решениях. Как правило, они сформулированы кратко и звучат быстро. Воспринимаются людьми как истина, не обдумываются и не оцениваются ими. Оставляют яркий, как правило, негативный эмоциональный след. Выявление, оценка и адаптивная реакция на автоматические мысли обычно позволяет достичь улучшения эмоционального состояния.
Психолог-консультант, педагог-психолог
психологической службы РУТ МИИТ
Александр Блинков