Наши мысли влияют на наше эмоциональное состояние. Но не все наши размышления одинаково полезны. Существуют определенные типы мыслей, которые зачастую не приносят нам пользы, но воздействуют на нас либо подавляюще, либо повышают тревогу.
Психологи когнитивного направления называют их ошибками мышления или когнитивными искажениями.
Мысли приходят к нам в голову часто без приглашения. Мы не можем контролировать их появление. Но если мы будем верить в достоверность ошибочных мыслей, мы будем принимать неверные решения и будем действовать, исходя из этих решений. Эти мысли - особенность функционирования нашего мозга. Так ему легче справиться со следующими задачами:
Слишком много информации. Чтобы совладать с потоком разнообразной информации, наш мозг стремится упростить ее, найти то, что ему понятно, остальное — игнорирует.
Сложность мира. Мир настолько сложный, что его невозможно познать полностью, поэтому мозг заполняет пробелы в знаниях стереотипами и имеющимся опытом из прошлого.
Необходимость быстрой реакции, недостаток времени на длительное анализирование, важность быстрой реакции.
Ограниченность объема памяти. Чтобы проще было запоминать большие объемы информации, мы склонны обобщать и выделять яркое, не замечая деталей.
Наиболее распространены следующие когнитивные искажения:
Сверхобобщение. Если вы заметили, что в ваших мыслях или речи появляются слова «все», «ничего», «все», «никто», «всегда», «никогда» и т.д. — вы сверхобобщаете. Уточните для себя, кого или что конкретно вы имеете в виду. Скорее всего речь про группу людей или событий, но точно не про все или всех, что есть в мире.
Черно-белое мышление. Это мышление полярностями: либо плохой, либо хороший, либо умный, либо глупый, либо суперзвезда, либо неудачник. Представьте эти полярности как тумблер звука на плеере, у которого есть максимальное громко и максимальное тихо, но есть еще множество градаций между двумя этими крайними точками. В какой точке находится ваш случай?
Фильтр восприятия. Если у нас есть определенные убеждения, то из всего потока информации мы склонны выбирать то, что это убеждение подтверждает. Если нам не нравится какой-то человек, мы можем не замечать его хороших поступков. Нужно приложить чуть больше усилий, чтобы найти, что этот фильтр не пропустил в ваше сознание.
Предсказание будущего. Иногда нам начинает казаться, что мы точно знаем, как будут развиваться события. Мы заранее начинаем тревожится или расстраиваться, хотя в реальности пока ничего не произошло. Но мысль о том, что мы знаем, что будет в будущем, ошибочна. Даже Нострадамус ошибался.
Персонализация. Когда нам кажется, что мы – единственная причина происходящего, когда виним себя или считаем, что все только о нас и говорят — мы попадаем в ошибку под названием персонализация. На самом деле мир гораздо сложнее и причин событий может быть несколько, где вы – только один из участников. А мысли других в большей степени заняты ими самими.
Обесценивание положительного. Некоторые из нас в случае успеха склонны его обесценивать. Это не я молодец и сдал экзамен, это было слишком легко или просто повезло. Отличное место для отпуска, да, но не Мальдивы. У некоторых людей есть привычка говорить про что-то хорошее, что это ерунда. Подумайте о том, почему иногда так трудно насладиться собственным успехом или признать, что хорошие события в нашей жизни действительно важны.
Гиперболизация или преувеличение неразрывно связано с предыдущим пунктом. Мы уверены в том, что наш небольшой промах заметят все и это станет катастрофой, что возможная неудача (а никто не застрахован от неудач) — поставит крест на всей жизни. Спросите себя, как я буду воспринимать ситуацию через три года? Скорее всего в такой перспективе она покажется не такой огромной и важной.
Чтение мыслей. Не так-то просто понять, что у людей в голове). Когда мы начинаем приписывать людям какие-то мысли, нужно помнить, что это всего лишь предположение. И его можно (и нужно) проверять, спросив человека напрямую. И хотя это может показаться рискованным делом, оно имеет свои преимущества. Есть вероятность, что наши идеи относительно того, что другие думают, не подтвердятся.
Нереалистичные ожидания. Когда мы ждем, что кто-то или что-то будет в точности соответствовать той картинке, которую мы нарисовали у себя в голове, мы неизменно столкнемся с разочарованием. Ожидания есть у каждого, но спросите себя, реально ли никогда не ошибаться, никогда не злиться или, например, никогда не уставать?
Долженствования. Долженствования — это правила, по которым мы выстраиваем свою жизнь и требования, которые адресуем окружающим. Сверхтребовательность к себе и другим порождает много гнева, разочарования. Попробуйте заменить слово «должен» на «могу» или «хотелось бы».
Эмоциональное обоснование. Идея о том, что «если я так чувствую, значит так и есть», к сожалению, не всегда верна. Иногда наше эмоциональное реагирование связано с нашим прошлым, а не настоящим. Мы можем кого-то неправильно понять, но эмоциональная реакция уже запущена. Размышления на холодную голову ближе к действительности, чем мысли, возникающие у нас в порыве чувств. Дайте себе время остыть, прежде чем делать выводы.
Навешивание ярлыков. «Я неудачник», «она выскочка», «он душнила» — эти слова редуцируют всю сложность человеческой личности и сводят ее к одному-двум словам, мешая увидеть богатство проявлений человека — как себя самого, так и окружающих. Возможно, стоит вообще отказаться от ярлыков?
Итак, подобные категории мыслей могут искажать восприятие реальности, приводить к недопонимаю в общении, неподходящему для ситуации поведению, чрезмерному эмоциональному реагированию. И хотя полностью избавиться от них также будет нереалистичным ожиданием, кое-что сделать все-таки можно. И начать стоит с того, чтобы научиться замечать подобные мысли, не принимать их за чистую монету и чаще сверять их с реальностью, как ученый-исследователь проверяет свои гипотезы. Возможно, с практикой вы заметите, что ваше отношение жизненным событиям меняется, ваши реакции становятся вам более понятными, а интенсивность негативных эмоций снижается.
Алина Ренатовна Медведева,
педагог-психолог