Неудачи и срывы в вопросах отказа от курения происходят зачастую не потому, что не хватает силы воли и дисциплины, а потому что мы действуем хаотично. Предпринимаем попытку к действию в момент, когда внутренне на это ещё не готовы. При этом многочисленные безуспешные попытки измениться могут привести к потере веры в то, что изменения возможны.
На основе современных научных представлениях о зависимостях, устройстве мозга и психики был разработан эффективный, доказанный исследованиями, сценарий отказа от курения.
Данный алгоритм состоит из 5 стадий и выглядит следующим образом:
- Предразмышление. На этой стадии проблема не осознается или кажется незначительной. Люди, находящиеся на этой стадии, не намерены предпринимать никаких действий в обозримом будущем. Неосведомленность или недостаточная информированность о последствиях своего поведения может привести к тому, что человек оказывается на стадии предразмышления. На этой стадии изменения невозможны или маловероятны.
- Размышление. Здесь мы узнаем больше о проблеме и необходимых изменениях. На этой стадии мы еще не готовы для активных действий, не стоит требовать от себя немедленно бросить вредную привычку. На этой стадии стоит сосредоточиться на сборе полной информации о своей проблеме. Ответьте себе на вопросы: «Что такое зависимость от никотина?», «Как никотин влияет на мой организм и психику?», «Что в моей жизни приводит к повторению деструктивного поведения?», «Для чего я курю?», «Что это мне это дает?», «Почему я хочу бросить курить?», «К какому результату я хочу прийти?». Полезно подумать о плюсах и минусах курения, плюсах и минусах отказа от курения и т.д. На этой стадии нужно для себя очень четко уяснить для чего я хочу жить без этой вредной привычки.
- Подготовка. Детально планируем первые месяцы трезвости с учетом своих уязвимостей и сильных сторон. Подготовка - это этап, на котором люди намереваются предпринять действия в ближайшем будущем (в течении месяца). На данном этапе важно:
- назначить себе дату окончательного отказа от курения, постепенно снижая количество выкуренных сигарет к выбранной дате;
- составить для себя полное понимание обо всех внешних и внутренних факторов, работающих как спусковой крючок реализации желания покурить. Данные факторы включают привычные реакции и поведение из-за которых вы срывались. Это люди, места, ситуации, которых в ближайшие три месяца следует избегать т.к. они способны вызывать сильную тягу покурить;
- подготовить среду (необходимо подумать, как перестроить свое окружение, расписание, взаимодействие с людьми и отношения с самим собой для снижения риска срыва);
- создать собственную команду поддержки.
- Действие. На этой стадии отказываемся от вредной привычки, учимся предотвращать срывы, заводим привычки, улучшающие качество жизни. Все это происходит за счет введения некоторых новых правил:
- ведение дневника (фиксация курили вы или нет, фиксируются случаи, когда вы успешно противостояли желанию закурить);
- подведение итогов недели и месяца;
- составление программы действий профилактирующий рецидивы (продумываем конкретные действия и осваиваем психологические техники для снижения чувства тяги);
- введение системы собственных поощрений за прогресс;
- использование поддержки своей команды.
- Сохранение результата. На этом этапе тренируем продвинутые навыки управления мышлением, эмоциями, поведением и жизнью. Это этап, на котором мы производим и поддерживают определенное изменение поведения в течение достаточно длительного времени, обычно – не менее 6 месяцев. Люди, находящиеся на стадии поддержания, менее склонны к рецидиву и становятся все более уверенными в том, что они могут продолжать свои изменения.
Бросить курить - это трудно, но возможно. Помните, что зависимость от курения - это не только физическая, но и психологическая проблема. Поддержка, мотивация и понимание собственных мотивов могут помочь вам на этом пути. Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Сотрудники Психологической службы РУТ (МИИТ) всегда готовы Вам помочь.
Александр Геннадьевич Блинков,
педагог-психолог Психологической службы РУТ (МИИТ)